Kobieta na siłowni robiąca wyciskanie na taśmach TRX, obok niej trener

6 rzeczy, które warto wiedzieć przed pierwszym treningiem na siłowni

Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści, które wpływają pozytywnie na każdy aspekt naszego życia. Uprawianie sportu i bycie fit stają się coraz popularniejsze, a siłownie i kluby – coraz pełniejsze. Jeśli należysz do osób, które dopiero wybierają się na swój pierwszy trening, ale już myślisz jak się do tego przygotować – zapoznaj się z naszymi radami, które sprawią, że nic Cię nie zaskoczy!

Co przed treningiem?

Na około 1,5 godziny przed treningiem koniecznie zjedz pożywny posiłek, którego główną część stanowić będą węglowodany złożone, a pozostałe – białko i tłuszcz.  Niezłym pomysłem będzie np. owsianka z owocami i serkiem wiejskim, czy kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z jajkiem. Nie zapomnij o warzywach!

Już przed rozpoczęciem warto zacząć zgłębiać wiedzę dotyczącą różnych typów treningu i zdrowego odżywiania.

Co ze sobą zabrać?

Podstawową sprawą będzie zadbanie o odpowiedni strój. Na górnej połowie ciała najlepiej sprawdzą się t-shirty lub bezrękawniki. Jeśli chodzi o nogi, to zdecydowana większość kobiet wybiera legginsy, natomiast nieliczne – krótkie spodenki. To, czy wybierzesz strój o luźnym czy przylegającym kroju zależy tylko od Twoich preferencji – najważniejsza jest wygoda i swoboda ruchów.

Kobiety ćwiczące na sali fitness, przybijające sobie piatkę podczas robienia pompek

Nie mniej istotną kwestią jest także odpowiednie obuwie. Obecnie chyba wszystkie obiekty nakazują zmianę butów przed wejściem na salę ćwiczeń, najczęściej sugerując te o jasnej podeszwie. Na sam początek nadadzą się zwykłe adidasy, które chociaż w minimalnym stopniu stabilizują kostkę. Nie polecamy tenisówek o miękkich ściankach, zwłaszcza jeśli wybierasz się na trening cardio, na którym intensywnie będziesz używać nóg.

Inne rzeczy, które obowiązkowo musisz ze sobą zabrać to:

  • ręcznik treningowy, który kładzie się np. na oparcia maszyn w trakcie ich używania;
  • butelka wody – stałe nawadnianie organizmu jest niezbędne na ciężkim treningu;
  • koszulka i/lub bielizna na zmianę po ćwiczeniach;
  • ręcznik do wytarcia ciała po kąpieli;
  • żel do mycia i ew. szampon do włosów.

Większość siłowni ma na swoim wyposażeniu suszarki do włosów, dlatego jest spora szansa, że nie musisz brać ze sobą własnej. Radzimy jednak dokładnie sprawdzić jak wygląda ta kwestia przed rozpoczęciem mycia włosów.

Za co wziąć się na początku?

Dobrym rozwiązaniem na początek będzie zapoznanie się ze sprzętem dostępnym w danym obiekcie. Może też zdarzyć się tak, że na pierwszej wizycie na siłowni zaopiekuje się Tobą osoba, która pokaże co, jak i gdzie. Nie jest to jednak standardem obowiązującym w każdym klubie.

Pierwszy trening powinien sprawić, że będziesz chciała wrócić na siłownię. Z tego powodu nie może być zbyt ciężki, a jednocześnie zbyt łatwy. Jeśli ma to być Twoja pierwsza styczność z aktywnością fizyczną po długiej przerwie, niezłym pomysłem będzie trening cardio, np. na rowerku, bieżni czy orbitreku. W ten sposób rozruszasz swoje mięśnie i stawy, a ponadto z łatwością ocenisz czy w danym momencie określone tempo treningu nie jest dla Ciebie za wysokie.Kobieta ćwicząca machanie linami

Niezłym pomysłem może też okazać się skorzystanie z oferty zajęć grupowych – w ten sposób nie tylko zaznasz ruchu, ale też będziesz się świetnie bawić. Chociaż takie treningi mogą się wydawać niezwykle intensywne, to pamiętaj, że w dowolnej chwili możesz przerwać trening!

Jeśli planujesz ćwiczyć siłowo, a nie posiadasz żadnej wiedzy dotyczącej poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, obowiązkowo skorzystaj z usług trenera lub rad bardziej doświadczonych kolegów, którzy zadbają o to, byś nie zrobiła sobie krzywdy. W przypadku, gdy posiadasz już jakąś wiedzę i wiesz na co zwracać uwagę podczas treningu, śmiało weź się za ćwiczenia typowo siłowe!

Nie zapominaj o odpowiedniej rozgrzewce, której celem jest przygotowanie organizmu do wzmożonej aktywności. Typowa rozgrzewka powinna obejmować co najmniej kilkuminutowe cardio (np. marsz lub trucht) i różne ćwiczenia zwiększające mobilność stawów, np. krążenia kończynami.

Wstydzisz się? Po prostu rób swoje

Siłownie pełne są ludzi o różnym stażu treningowym – spora część osób też może mieć niewielkie pojęcie o tym, co robić. Nie przejmuj się więc innymi ćwiczącymi (co nie znaczy, że nie musisz przestrzegać zasad grzeczności!) i po prostu skup się na własnym treningu. Spojrzenia innych są nieuniknione, ale gwarantujemy, że jeśli nie robisz nic nadto dziwnego, nikt nie będzie się w Ciebie wgapiał (chyba, że z zazdrością o Twoją sylwetkę).

Czy pierwszy raz zawsze boli?

Pierwsze treningi po długim czasie braku aktywności zawsze wiążą się z bolesnością mięśni, ograniczoną wydolnością i siłą. Jest to naturalna reakcja naszych organizmów na wyzwanie, jakim są obciążenia treningowe.

Kobieta na siłowni robiąca rwanie lub martwy ciągBól mięśni w trakcie trwania ćwiczeń związany jest z wydzielaniem kwasu mlekowego, który działa szkodliwie na nasze tkanki, natomiast ból potreningowy (najczęściej pojawiający się w kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń) to nic innego jak zespół opóźnionego bólu mięśniowego, którego przyczyną są mikrouszkodzenia. Drugi stan, zwany potocznie zakwasami, może utrzymywać się nawet przez kilka dni.

Co po treningu?

Bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń warto zjeść posiłek, najlepiej w płynnej postaci (np. w postaci koktajlu lub szejka), złożony z węglowodanów prostych i białka. Po jakimś czasie należy spożyć pełnowartościowy posiłek.

Nie zapomnij też o odpoczynku – Twoje mięśnie potrzebują czasu, by się zregenerować. Najważniejszy jest tutaj dobry sen w optymalnym dla Ciebie wymiarze godzin – bez niego nie masz co liczyć na jakiekolwiek rezultaty!

Podsumowanie

Pierwszy trening na siłowni to stres i godziny przygotowań, które natychmiastowo zwracają się z nawiązką w postaci wspaniałego humoru. Warto więc dobrze się do niego przyłożyć – jest to wszak pierwszy krok do wspaniałej sylwetki i końskiego zdrowia!